저탄고지 다이어트 식단 구성 및 장점 (소유, 공효진, 엄정화 저탄고지 식단)

저탄고지는 저탄수화물 & 고지방 식단을 유지하는 것으로 ‘키토제닉’ 다이어트라고 불리기도 합니다. 저탄고지 뜻과 식단, 소유, 공효진, 엄정화 식단에 대해서도 알아보겠습니다.

1. 저탄고지란?

저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 칼로리 섭취량은 유지하되, 탄수화물 섭취 비중을 줄이고, 지방의 섭취 비중을 올려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 일종의 식이요법입니다. 이를 위해 탄수화물은 하루 20~50g 이하로 섭취하고, 지방은 전체 칼로리중 70~80%, 단백질은 20~25%만큼 섭취해야 합니다. 따라서 빵이나 밥, 면, 설탕 등을 멀리하고 육류나 생선, 달걀, 치즈, 버터 등이 식단에 활용됩니다.

2. 저탄고지의 기본 원리와 장점

저탄고지 식단의 기본 원리는 탄수화물의 섭취를 최소화하고, 대신 건강한 지방을 주로 섭취하는 것입니다. 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 5-10%만을 탄수화물에서 얻고, 70-80%는 지방에서 얻는 것이 이상적입니다. 이렇게 함으로써 신체는 에너지원으로 탄수화물이 아닌 지방을 사용하게 되며, 이를 '케토시스' 상태라고 합니다. 케토시스 상태에서는 체내에서 케톤체가 생성되어 에너지원으로 사용됩니다.

3. 저탄고지 장점

➧체중 감량: 저탄고지 식단은 체중 감량에 효과적입니다. 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되면, 체내의 저장된 지방이 연소되어 체중이 감소합니다.

➧혈당 조절: 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다. 이는 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다.

➧에너지 수준 향상: 많은 사람들이 저탄고지 식단을 통해 에너지 수준이 향상되었다고 보고합니다. 이는 혈당의 급격한 변동이 줄어들기 때문입니다.

➧식욕 감소: 고지방 식단은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 자연스럽게 식욕이 감소합니다.

3. 저탄고지 식단의 구성

⏩고지방 식품: 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 견과류, 씨앗류

⏩단백질: 고기, 생선, 계란, 유제품

⏩저탄수화물 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등

➧피해야 할 음식

-고탄수화물 식품: 빵, 파스타, 쌀, 감자 등

-설탕: 모든 형태의 설탕과 가공식품

-전분이 많은 식품: 옥수수, 콩류 등

4. 저탄고지 식단의 주의사항

저탄고지 식단을 시작하기 전에는 몇 가지 주의사항이 필요합니다. 처음 시작할 때는 '케토 플루'라고 불리는 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 피로감, 두통, 어지러움 등의 증상으로, 신체가 새로운 에너지원에 적응하는 과정에서 발생합니다. 이러한 증상은 보통 일주일 이내에 사라지며, 충분한 수분 섭취와 전해질 보충이 도움이 됩니다.

또한, 저탄고지 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 특정 건강 상태가 있는 경우, 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

성공적인 다이어트를 원한다면 저탄고지 등 방법으로 식단을 조절하더라도 운동 병행은 필수다. 유산소 운동은 체지방을 연소시켜 다이어트에 중요한 역할을 한다. 근력 운동은 전반적인 근육량을 늘려 기초대사량을 높인다. 기초대사량이 높으면 과거와 똑같은 양의 음식을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있다.

5. 연예인 저탄고지 식단 (소유, 공효진, 엄정화)

저탄고지 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트(키토제닉 다이어트)로, 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 목표로 하며, 대표적인 저탄고지 다이어트 식단을 실천하고 있는 연예인으로 소유, 공효진, 엄정화 등이 있습니다.

⏩소유 저탄고지 식단

소유의 아침 식단은 스크램블 에그와 아보카도, 베이컨이며, 점심과 저녁 식단은 돼지고기, 닭고기, 소고기, 생선 등 고기 위주로 야채와 주로 먹습니다.

➧식전 : 애플 식초 섭취

➧아침 : 스크램블 에그, 아보카도, 베이컨, 방탄 커피

➧저녁 : 닭다리살, 삼겹살 등 고기 위주

- MCT 오일 파우더를 항상 챙겨 다니면서 커피에 타서 먹기

아침에 500ml 생수로 물을 천천히 많이 마셔주고, 오전 10시쯤 아침 겸 점심, 오후 7시에 저녁식사를 해, 공복시간은 15~17시간 유지한다고 합니다. 저탄고지 다이어트는 공복시간을 유지하는 것이 중요합니다.

MCT 오일은 중쇄 지방산(Medium Chain Triglycerides)으로 구성된 오일로 신진대사와 포만감에 도움을 줍니다. MCT 오일은 체내에서 빠르게 소화되고 흡수되어 즉각적인 에너지원으로 사용되며, 포만감을 증가시키고, 지방 연소를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

⏩공효진 저탄고지 식단

곡물빵 한조각 + 아보카도 + 올리브오일 + 삶은 달걀 + 후추

⏩엄정화 저탄고지 식단

-아침 : 버터 2개에 프라이한 계란 2개 + 버터 2개 + 방탄커피

-저녁 : 삶은달걀 + 블루베리 15알

방탄커피는 高에너지 커피로 알려져 있으며, 고열량(342kcal- 250ml기준), 저탄고지 다이어트 식품으로 알려져 있습니다.

[만드는 방법]

-블랙커피 200ml(인스턴트커피 대체가능)

-기버터(무염버터 대체가능) 10g

-MCT오일 10ml

버터와 오일은 1:1비율! - 믹서기나, 핸드블랜더로 잘 섞어주기

결론

저탄고지 식단은 체중 감량과 건강 개선에 효과적인 방법으로, 많은 사람들이 이를 통해 긍정적인 변화를 경험하고 있습니다. 하지만, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 저탄고지 식단을 통해 건강한 삶을 누려보세요!